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BMI 簡介
體重指數 (BMI) 是根據一個人的質量（體重）和身高得出的值。 BMI 定義為體重除以身高的平方，單位為 kg/m2，由體重（公斤）和身高（米）得出。
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BMI 是一種方便的判斷法則，用於根據組織質量（肌肉、脂肪和骨骼）和身高將一個人大致分為體重不足、正常體重、超重或肥胖。
但需留意當用於預測個人的健康狀況時，BMI亦具有局限性，詳情請看下方。
成年人BMI表
這是世界衛生組織 (世衛/WHO) 以及 香港衛生署衛生防護中心 根據成人 BMI 值的分類。它適用於 20 歲或以上的男性和女性。
| 分類 | BMI範圍 (世衛-國際) |
BMI範圍 (世衛-西太平洋|華裔) |
|---|---|---|
| 嚴重瘦削 | < 16 | |
| 過輕 | 16 - 18.5 | < 18.5 |
| 正常 | 18.5 - 24.9 | 18.5 - 22.9 |
| 超重 | 25 - 29.9 | 23 - 24.9 |
| 肥胖 I 級 | 30 - 34.9 | > 25 (肥胖) |
| 肥胖 II 級 | 35 - 39.9 | |
| 肥胖 III 級 | > 40 |
與超重相關的風險
超重會增加患多種嚴重疾病和健康狀況的風險。 根據美國疾病控制與預防中心 (CDC) 的數據，以下是上述風險的列表：
- 高血壓
- 低密度脂蛋白膽固醇(Low density lipoprotein cholesterol, LDL) 水平較高（被廣泛認為是“壞膽固醇”），高密度脂蛋白膽固醇水平較低（HDL, 適量被認為是好膽固醇），甘油三酯水平較高
- II型糖尿病
- 冠狀動脈心臟疾病
- 中風
- 膽囊疾病
- 骨關節炎，一種由關節軟骨破壞引起的關節疾病
- 睡眠呼吸暫停和呼吸問題
- 某些癌症（子宮內膜癌、乳腺癌、結腸癌、腎癌、膽囊癌、肝癌）
- 生活質量低下
- 精神疾病，例如臨床抑鬱症、焦慮症等
- 身體疼痛和某些身體功能出現困難
- 一般來說，與體重指數健康的人相比，死亡風險更高
從上面的列表可以看出，超重可能會導致許多負面後果，在某些情況下甚至是致命的。 一般來說，一個人應該盡量將 BMI 保持在 25 kg/m2 以下， 但最好諮詢跟進您身體狀況的醫生，以確定是否需要改變生活方式以變得更健康。
與體重不足相關的風險
體重過輕有其自身的相關風險，如下所列：
- 營養不良、維生素缺乏、貧血（血管輸送能力下降）
- 骨質疏鬆症是一種導致骨骼脆弱、增加骨折風險的疾病
- 免疫功能下降
- 生長和發育問題，特別是兒童和青少年
- 由於荷爾蒙失衡會擾亂月經週期，女性可能會出現生殖問題。體重過輕的女性在妊娠前三個月流產的可能性也更高
- 手術造成的潛在並發症
- 一般來說，與體重指數健康的人相比，死亡風險更高
須注意，在某些情況下，體重不足並不一定由於飲食不足，可能是某些潛在疾病或疾病的徵兆， 例如神經性厭食症，它有其自身的風險。如果您認為您或您認識的人體重過輕， 特別是如果體重過輕的原因似乎並不明顯，請諮詢您的醫生。
重要提示
儘管BMI是廣泛使用且有用的健康體重指標，但它確實有其局限性。 BMI只是一個估計值，不能顧及身體成分。由於身體類型以及肌肉、骨量和脂肪的分佈的多樣化， BMI 應與其他測量值一起考慮，而不是作為確定一個人的健康體重的唯一方法。
建議至少 14 歲以上的人使用 BMI 計算器，最佳做法是在成年時使用。 此外，它對孕婦和哺乳期婦女不起作用。 另外，進行力量鍛煉（例如舉重等健身運動）的人， 由於肌肉組織數量較多， 肌肉及整體體重相對高而造成BMI顯示「超重」，其健康狀況便不適宜用 BMI 作判斷。
參考資料 :
Centers for Disease Control and Prevention (www.cdc.gov) - Defining Adult Overweight & Obesity
何謂 : 基礎代謝率(BMR)?
基礎代謝率（BMR）是在溫和環境下消化系統不活躍時 (例如：睡眠）人體所需最基礎的能量。 在這種狀態下，能量將僅用於維持重要器官，包括心臟、大腦、腎臟、神經系統、腸道、肝臟、肺、肌肉和皮膚。
學術界曾公布過多種計算BMR的方程，而 Mifflin-St Jeor 方程被認為是計算 BMR 的最準確方程。
單位 :
身高 - 厘米 | cm
何謂 : 總消耗熱量率 (TDEE)?
每日熱量需求是 BMR 值乘以一個介於 1.2 和 1.9 之間的係數，具體取決於活動水平。
對於大多數人來說，每天消耗的總能量（卡路里）中約有 :
70% 以上是用於維護，
20% 是體力活動的支出，
10% 用於食物的消化，也稱為生熱作用。
影響 基礎代謝率(BMR) 的因素
| 肌肉質量 | 有氧運動，如跑步等，對基礎代謝率沒有影響。相反，無氧運動（例如舉重等肌力訓練）會間接導致更高的基礎代謝率， 因為它們會增加肌肉質量，增加靜息能量消耗。身體成分中的肌肉質量越多，需要把身體維持在一定水平所需的基礎代謝率就越高。 |
|---|---|
| 年齡 | 隨着年齡增長，身體變得柔軟，機能變得慢，基礎代謝率就越低，或者說維持一定水平的器官功能所需的最低熱量攝入量就越低。 |
| 遺傳 | 家族遺傳特徵影響基礎代謝率。 |
| 天氣 | 寒冷的環境會提高基礎代謝率，因為創造體溫穩態所需的能量。同樣，過多的外部熱量會提高基礎代謝率， 因為身體會消耗能量來冷卻內臟器官。身體內部溫度每升高 0.76 ℃ 攝氏度，基礎代謝率就會增加約 7%。 |
| 飲食 | 少量多餐、定期分散進餐可提高基礎代謝率（BMR）。 另一方面，飢餓會使 BMR 降低多達 30%。 就像手機在電量只剩最後 5% 時進入省電模式一樣，人體為了更有效地利用僅有的一點熱量， 會做出能量水平、情緒、體質維持和大腦功能等方面的犧牲。 |
| 懷孕 | 確保胎兒的生計在體內會增加基礎代謝率。 這就是為什麼孕婦往往比平時吃得更多的原因。 此外，更年期會根據荷爾蒙的變化增加或減少基礎代謝率。 |
如何減重？
為了減肥，您需要產生熱量赤字。 你怎樣才能做到這一點？ 有許多不同的推薦方法，但最流行的方法是從計算的 總消耗熱量率(TDEE) 中減去大約 15% 的卡路里。
為了使這個過程更容易，您可以從每天減少大約 200-300 kcal 開始。如果您的體重沒有減輕，則表明您需要減少更多卡路里（例如，400-500kcal）。
但請緊記，每天必須要攝取不少於你的基礎代謝率(BMR)的卡路里，否則如上述所說 : 飢餓會使 BMR 降低多達 30%，減重變得更加困難。
如何增重？
如果您想增加體重，請首先從計算出的 總消耗熱量(TDEE) 中添加約15% 的卡路里。例如，如果您的 TDEE為 2000 kcal，您的目標應該是每天攝入 2300kcal 左右。
您或者可以在當前 TDEE 的基礎上添加 200-300 kcal 來簡化此方法。請記住，如果您的體重沒有變化，則表明您需要添加更多卡路里（例如 400-500kcal）。
身體脂肪百分比
美國運動委員會 (The American Council on Exercise) 類分 身體脂肪百分比(BFP)如下 :
| 體脂肪/體型分類 | 女性 | 男性 |
| 謹餘必需脂肪 (Essential fat) | 10-13% | 2-5% |
| 運動型 (Athletes) | 14-20% | 6-13% |
| 健康 (Fitness) | 21-24% | 14-17% |
| 平均 (Average) | 25-31% | 18-24% |
| 肥胖 (Obese) | 32+% | 25+% |
Jackson & Pollard 理想體脂百分比
| 年齡 | 女性 | 男性 |
| 20 | 17.7% | 8.5% |
| 25 | 18.4% | 10.5% |
| 30 | 19.3% | 12.7% |
| 35 | 21.5% | 13.7% |
| 40 | 22.2% | 15.3% |
| 45 | 22.9% | 16.4% |
| 50 | 25.2% | 18.9% |
| 55 | 26.3% | 20.9% |
體脂
身體脂肪的科學術語是“脂肪組織”。脂肪組織具有許多重要的功能。例如在維持正常細胞功能、保護內臟器官、調節體溫和維持荷爾蒙平衡方面的作用。
體脂肪包括必需體脂肪和儲存體脂肪。 必需身體脂肪是存在於身體大部分部位的基本脂肪水平。它是維持生命和生殖功能所必需的脂肪。男性和女性的必需脂肪含量不同，男性通常約為 2-5%，女性為 10-13%。男性的健康體脂範圍通常定義為 8-19%，而女性的健康範圍為 21-33%。
儲存脂肪是指積聚在脂肪組織中的脂肪，可以是皮下脂肪（真皮深處，包裹在重要器官周圍)，也可以是內臟脂肪（位於腹腔內、器官之間的脂肪）。
請注意，超重並不一定表明體內脂肪過多。一個人的體重由多種因素組成，包括（但不限於）身體脂肪、肌肉、骨密度和水分含量。
身體脂肪積累的速度因人而異，取決於許多因素，包括遺傳因素以及缺乏運動和過量食物攝入等行為因素。然而，管理飲食和鍛煉已被證明可以減少儲存的脂肪。
也請注意，女性和男性儲存身體脂肪的方式不同，並且這種情況會隨著時間的推移而改變。40 歲之後，性荷爾蒙減少會導致男性胃部周圍或女性臀部和大腿周圍脂肪過多。
身體脂肪過高的影響
| 健康風險增加 | 過高的身體脂肪含量與心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險增加有關。 |
|---|---|
| 器官負擔 | 過多的脂肪可在內臟周圍積聚，對內臟器官產生壓力，增加脂肪肝、胰島素抵抗等疾病的發生風險。 |
| 運動能力下降 | 過高的體脂含量會使身體負荷增加，影響運動能力和體能表現。 |
身體脂肪過低的影響
| 免疫功能下降 | 過低的體脂含量可能表示營養攝取不足，導致營養不良和免疫功能下降。 |
|---|---|
| 生理功能受損 | 脂肪是組織保護和保溫的重要來源，過低的脂肪含量可能導致身體對寒冷環境的適應能力下降。 |
| 荷爾蒙失調 | 脂肪組織參與荷爾蒙的合成和調節，過低的體脂含量可能導致荷爾蒙失調，影響生理功能，女性缺乏雌性荷爾蒙亦容易導致骨質疏鬆等問題。 |
| 脫髮和月經問題 | 過低的體脂含量可能引起脫髮問題，而在女性中還可能導致月經停止或不規律。 |
減少體脂的方法
- 均衡飲食：控制總熱量攝取，選擇富含蛋白質、膳食纖維和健康脂肪的食物，避免高糖和高脂飲食。
- 適度運動：結合有氧運動和力量訓練，提高代謝率，增加脂肪燃燒和肌肉發展。
- 控制情緒飲食：避免情緒波動引起的暴飲暴食，培養良好的情緒管理和飲食習慣。
增加體脂的方法
- 高熱量飲食：增加總熱量攝取，適度增加碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝入量。
- 有氧運動：進行有氧運動可以提高食慾和促進食物的吸收。
- 多食多餐： 加入適量宵夜下午茶，確保充足的睡眠和休息時間，有利於增加體脂。
脂肪百分比算法
學術研究當中，計算脂肪比例的方法有多種，包括最準確的雙能量 X 射線吸收測量法 (DEXA)、水底稱量法，以及透過脂肪夾、圍度測量等等。
上面的計算器使用的是其中一種圍度測量，稱為 美國海軍方法 (U.S. Navy Method)，由霍奇登和貝克特 (Hodgdon and Beckett) 於1984年 在海軍健康研究中心 (U.S. Naval Health Research Center)開發的方程方法。測量相關身體部位的方法以及所使用的具體方程如下：
- 對於男性，在肚臍周圍的水平位置測量受試者的腰圍；對於女性，在最小寬度的位置測量受試者的腰圍。 確保受試者不會將胃向內拉以獲得準確的測量結果
- 從喉部下方開始測量受試者頸部的周長，用捲尺向下向前傾斜。 受試者應避免向外張開頸部。
- 僅適用於女性： 以最大水平尺寸測量受試者臀部的周長
獲得這些測量值後，使用以下公式計算身體脂肪的估計值。
男性體脂率（BFP）計算公式：
| 公制單位 (厘米|cm) : | ||||||
|
女性體脂率（BFP）計算公式：
| 公制單位 (厘米|cm) : | ||||||
|
請注意以下關於 U.S. Navy Method 的準確性 與 應用上的限制 .
脂肪量（Fat Mass | FM）公式 :
脂肪量 = 脂肪率 × 重量
去脂體重 (Lean Mass | LM) 公式 :
去脂體重 = 重量 - 脂肪量
U.S. Navy Method 的準確性
就準確性而言，U.S. Navy Method通常被認為比家用脂肪磅更準確。這是因為該方法使用多種測量數據，如皮膚摺痕測量和身體尺寸，並結合性別和年齡等個人特徵來估算身體脂肪百分比。然而，即使使用該方法，仍可能存在一些誤差。
U.S. Navy Method 應用上的限制
U.S. Navy Method在某些情況下可能會產生較大的誤差，例如：
- 對於特殊體型例如肌肉量特別高/低的人，該方法的準確性假設了一定的身體結構和比例，可能無法準確估計。
- 身體的水分含量可以對測量結果產生影響。
- 如果測量者技巧不準確，可能導致測量結果的誤差。
需要注意的是，雖然U.S. Navy Method可能在某些情況下存在誤差，但它仍然是一種常用的身體脂肪測量方法之一，並且在一般情況下提供合理的估計結果。
關於「理想」體重
大多數人都曾經嘗試過減肥。對於「理想」體重 (Ideal Body Weight | IBW) 的認知，多數透過社交媒體、電視、電影、等各種媒體而獲得。 IBW的原意是為了估計醫療用品或藥物的劑量而引入的，計算的公式與審美眼光並無關係。如今，IBW也廣泛應用於所有體育運動中，因為有部份運動根據體重對運動員進行分類。
- 必須注意 -請注意，IBW 並不是一個完美的測量方法。它不考慮人體內脂肪和肌肉的百分比。這意味著，健康的運動員有可能根據其 IBW 被視為超重。 這就是為什麼應該從以下角度來考慮 IBW：它是一種不完美的衡量標準，並不一定代表健康，也不一定是一個人應該努力達到的體重； 超過或低於您的“IBW”並且完全健康是可能的。 一個人的體重應該是多少並不是一門精確的科學。無論是 IBW、體重指數 (BMI) 還是任何其他指標，都只是一個參考參考， 努力作出健康的生活選擇（例如定期鍛煉、吃各種真正原食物、充足的睡眠等）比根據通用公式追求特定體重更重要。
影響理想體重的因素
年齡
從理論上講，年齡不應成為 IBW 的主要決定因素，女孩超過 14-15 歲，男孩超過 16-17 歲，之後大多數人都會停止生長。 然後， 步入老年時，男性和女性的身高都會減少2-4cm。 重要的是要記住，隨著人們年齡的增長，瘦肌肉質量會減少，並且更容易積累多餘的身體脂肪。 儘管可以通過養成各種習慣（例如監控飲食、運動、壓力和睡眠）來減輕衰老的影響，這是一個自然的過程。
性別
一般來說，女性的體重比男性輕，體脂百分比較高。 這是因為男性身體普遍具有較高的肌肉量，而肌肉比脂肪重。 不僅如此，女性的骨密度普遍較低。最後但並非最不重要的一點是，男性往往比女性更高。
高度
人越高，肌肉質量和身體脂肪就越多，從而導致體重增加。與相約身高的女性相比，男性體重應重約 10-20%。
骨架
骨架尺寸是另一個對理想體重測量產生重大影響的因素。身體骨架尺寸通常分為小骨架、中骨架和大骨架。 它是根據人的手腕周長與其身高的關係來測量的，如下所示。
女性 :
- 身高 < 158 cm
- 小骨架 = 手腕尺寸 < 14 cm
- 中骨 = 手腕尺寸 14 cm - 14.6 cm
- 大骨架 = 手腕尺寸 > 14.6 cm
- 高度 158 cm - 165 cm
- 小骨架 = 手腕尺寸 < 15.2 cm
- 中骨 = 手腕尺寸 15.2 cm - 15.9 cm
- 大骨架 = 手腕尺寸 > 15.9 cm
- 身高 > 165 cm
- 小骨架 = 手腕尺寸 < 15.9 cm
- 中骨 = 手腕尺寸 15.9 cm - 16.5 cm
- 大骨架 = 手腕尺寸 > 16.5 cm
男性 :
- 身高 > 165 cm
- 小骨架 = 手腕尺寸 14 cm - 16.5 cm
- 中骨 = 手腕尺寸 16.5 cm - 19 cm
- 大骨架 = 手腕尺寸 > 19 cm
即使身高相同，骨骼大的人會自然比骨骼小的人重，身體骨架尺寸影響 IBW 和 BMI 等測量值的準確性。
「理想」體重的公式
IBW 公式的開發主要是為了方便藥物劑量計算。 所有公式都具有相同的格式，即給定 5 英尺 (1.53 米/m) 高度的基本重量，並在 5 英尺 (1.53 米/m) 高度上每英寸 (2.54 厘米/cm) 添加設定的重量增量。 原本公式是使用英制計算，為了方便大眾使用，以上的計算機已經用了公制，而非英制。根據表格所示的單位輸入便可。
1) G. J. Hamwi Formula (1964)
2) B. J. Devine Formula (1974)
3) J. D. Robinson Formula (1983)
4) D. R. Miller Formula (1983)
健康 BMI 範圍
世界衛生組織 (WHO) 建議男性和女性的健康 BMI 範圍為 18.5 - 22.9 (西太平洋|華裔)。 根據 BMI 範圍，可以找出任何給定身高的健康體重。
BMI 是確定 IBW 的常用指標。 它廣泛應用於醫療領域，作為可能的健康並發症的快速指標。 一般來說，BMI越高，一個人患肥胖、糖尿病、心髒病等健康問題的機會就越大。 它是醫生用來向患者建議潛在健康問題的指標，特別是當患者的體重指數明顯增加時，並且目前是根據不同肥胖水平對個人進行分類的官方指標。
「理想」體重 (IBW) 計算器的局限性
所有的公式和方法都存在局限性。由於這些公式旨在盡可能適用於盡可能廣泛的人群，因此它們不可能對每個人都高度準確。
這些公式僅考慮身高和性別，沒有考慮身體障礙、處於極端範圍的人、活動水平或肌肉質量與身體脂肪的比率，也稱為身體成分。
我們的理想體重計算器旨在用作基於流行公式的一般指南，其結果並不旨在作為一個人必須達到才能被視為「理想」體重的嚴格值。
什麼是常量營養素(Macros)？
營養素（nutrients）分為 Macronutrients大量/常量營養素和micronutrients小量/微量/非常量營養素。
| Macronutrients | 主要包括三大類，醣類，脂肪，蛋白質。 |
|---|---|
| Micronutrients | 則包括維他命，礦物質。例如維生素 A、銅、鐵和碘。由於每天所需量(AI)不多，通常只以數克(g)或微克(mg)計算，所以當中所含的卡路里便會省略。 |
蛋白質
蛋白質，提供 4kcal/g 的能量。
蛋白質是由氨基酸(amino acids)組成的有機化合物。氨基酸對於一個人的健康至關重要，並且某些氨基酸是人體不能合成或合成速度遠不適應機體的需要，必須由食物蛋白供給。
這些氨基酸稱為“必需氨基酸” (essential amino acids)，通過消耗蛋白質獲得的。
“必需氨基酸” 共有 : 賴氨酸（Lysine ）、色氨酸（Tryptophan）、苯丙氨酸（Phenylalanine）、甲硫氨酸（Methionine）、蘇氨酸（Threonine）、異亮氨酸（Isoleucine ）、亮氨酸（Leucine ）、纈氨酸（Valine）8種，另一種說法把組氨酸（Hlstidine）（嬰兒體內不能合成，需從食物中獲取）也列為必需氨基酸總共為9種。
健康 及 不健康的蛋白質
蛋白質的來源有很多，包括動物性（肉類、乳製品等）和植物性（豆類、堅果、種子等)。
儘管蛋白質是人類飲食的必要組成部分，但與大多數事物一樣，適量攝入也很重要。蛋白質也有健康和不健康之分。
健康的蛋白質包括：
- 大豆
- 豆類
- 堅果
- 魚類/海產類
- 去皮家禽
- 瘦的牛、豬肉
- 低脂乳製品
不健康的蛋白質包括：
- 炸肉
- 加工肉類（熟食肉類、香腸、快餐漢堡等）
- 高糖乳酪
- 加工蛋白營養棒
- 大部份類型的芝士
蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。 當人體攝取的能量不足，蛋白質會分解，以釋放能量供應身體所需，因而可能引致蛋白質能量營養不良。
蛋白質建議攝取量
關於蛋白質攝取量其實眾說紛紜，一直以來靠官方的健康組織，以每公斤體重 0.8克蛋白質為基礎。
而後來多個研究顯示，人體需要更多的蛋白質以維持新陳代謝，尤其活動量高的人士。亦有醫學討論指出，對於健康人士，長遠合理地提高蛋白質對身體並沒有負面影響。
然而，亦有說法指出，長期蛋白質過高，未能使用多餘的蛋白質透過尿液排出體內，容易對腎臟造成負擔。
所以我們還是建議，根據你實際的運動量來決定是否攝取多一點蛋白質。
以下為一般建議
- 美國國家醫學科學院規定，成人蛋白質的推薦膳食攝入量（RDA）為每公斤體重 0.8-1.0 克。
- 一般活動量/久坐/很少或沒有運動人士，攝取量應為人體每天所需能量的 10% 至 15%。
- 此外，綜合多方面資料，大多數研究表明，非常活躍的人應該每公斤體重攝入 1.2 至 2 克蛋白質。也就是說，一天總熱量的大約 20% 至 35% 應該是蛋白質。
本計算機綜合上述建議攝取量而製作，方便你作為參考，亦建議查詢跟進你身體狀況的營養師制定個人化飲食。
碳水化合物/醣類
碳水化合物，提供 4kcal/g 的能量。
英文名carbonhydrate，簡稱CHO，顧名思義，主要由碳氫氧構成。
碳水化合物是日常飲食中能量的主要來源，也是提供能量來源的首選。
當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。
碳水化合物(醣類)分為單醣，雙醣，和多醣(複合碳水化合物)。如下 :
簡單醣類(Simple carbohydrates)(一般稱為「糖」)
- 單醣 - 包括：葡萄糖，果糖，半乳糖。
- 雙醣 - 包括：蔗糖（葡萄糖+果糖），乳糖（葡萄糖+半乳糖，乳糖不耐受就是因為它），麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）。
多醣(複合碳水化合物) (Complex carbohydrates)
- 多醣 - 包括：澱粉，纖維，肝糖(Glycogen，儲存於肝臟)。
市面上的碳水化合物，過量地以糖(Sugar)的形式出現（常見於加工食品）會對健康產生負面影響，相反複雜的碳水化合物（來自蔬菜、水果、全穀物、豆類等），特別是那些提供膳食纖維的碳水化合物，是有益的，並且 人體所必需的。
碳水化合物建議攝取量
以下為一般建議
- 世界衞生組織: 攝取量應為人體每天所需能量的 55% 至 75%。
- 美國衛生與公眾服務部(HHS)和農業部(USDA)發布的《美國人膳食指南》建議碳水化合物佔每日總熱量的 45% 至 65%。
本計算機綜合上述建議攝取量而製作，方便你作為參考，亦建議查詢跟進你身體狀況的營養師制定個人化飲食。
脂肪
脂肪，提供 9kcal/g 的能量。
脂肪常見的形式包括 : 膽固醇、磷脂和甘油三酯。
儘管從營養角度來看，脂肪通常被視為是不健康的，但它們具有結構功能和代謝功能，是人類飲食的必要組成部分。
脂肪在身體內的功用包括:
- 脂肪可防止人體在嚴寒的環境下損失能量，也保護體內器官免受震盪。
- 保護體內器官免受震盪。
- 修補細胞的主要材料。
- 負責運送脂溶性維他命 (即維他命A、D、E 及 K)。
- 作為身體荷爾蒙(包括女性荷爾蒙)的主要材料。
脂肪在煮食方面的功用包括:
- 提升煮食溫度，使食物短時間內煮熟，保存營養。
- 用於煮食富含油溶性營養素的食物，幫助身體吸收。
- 食物美味來源，提升食物味道、質感。
攝取過量脂肪會增加患上多種疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某些癌症)的風險。
它們的能量密度也很高，是最有效的能量存儲形式。
就膳食脂肪而言，最常提及的脂肪包括 : 飽和脂肪、反式脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。
一般來說 :
- 飽和脂肪、反式脂肪 : 被認為是不健康的脂肪，
- 單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪 : 被認為是更健康、更好的身體脂肪來源。
脂肪建議攝取量
為了預防上述非傳染性疾病，世界衛生組織建議總能量的15-30%來自於總脂肪。
《2015-2020 年美國人膳食指南》的一般建議包括 :
- 盡可能完全避免反式脂肪、
- 將飽和脂肪攝入量限制在每天消耗熱量的 10% 以下，以及
- 最好用單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪替代飲食中的飽和脂肪。
本計算機綜合上述建議攝取量而製作，方便你作為參考，亦建議查詢跟進你身體狀況的營養師制定個人化飲食。
參考資料 :
聯合國大學、世界衞生組織、聯合國糧食及農業組織: Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation。羅馬：聯合國大學/世衞/糧農組織，2004年。
世界衞生組織:《膳食、營養和慢性疾病預防: 世界衛生組織和糧農組織聯合專家磋商會報告》。日內瓦：世衞，2003年。
世界衞生組織、聯合國大學、聯合國糧食及農業組織: Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation。日內瓦：世衞，2007年。
Mann J et al. FAO/WHO Scientific update on carbohydrates in human nutrition: Conclusions. European Journal of Clinical Nutrition, 61(Suppl 1), S132–S137; 2007.
聯合國糧食及農業組織: Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation。羅馬：糧農組織，2010年。
世界衞生組織、聯合國糧食及農業組織: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition。曼谷:世衞/糧農組織，2004年。
世界衞生組織: Trace elements in human nutrition and health。日內瓦：世界衞生組織，1996年。
National Academy of Medicine聯合國大學、世界衞生組織、聯合國糧食及農業組織: Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation。羅馬：聯合國大學/世衞/糧農組織，2004年。